弗罗西诺内美院官网
【科普講堂】“五谷為養”可增壽防病:不吃主食減肥最易反彈
時間:2019-02-19      文章來源:科學導報      責任編輯:高菁遙



    近年來,“不吃或少吃主食”一直被不少女性津津樂道,甚至奉為減肥寶典。其實,這種減肥方法不僅有損健康,而且體重還容易飛速反彈。早有大量研究表明,碳水化合物占食物總能量的比例過低,會縮短壽命。2019年最新一期的《柳葉刀》雜志刊登的一項最大規模的權威研究結果又告訴我們:來自全谷雜豆的膳食纖維,能幫助人們降低全因死亡率,幫助預防多種慢性疾病。如果能把每天的膳食纖維攝入量從15~19克(最低組)提升到35克~39克(最高組),冠心病死亡風險會下降31%,Ⅱ型糖尿病風險會下降16%,癌癥死亡風險下降13%,全因死亡風險下降15%。換句話說,足夠的膳食纖維有利健康長壽,而這些膳食纖維的主要來源,正是我們祖先奉為主食的五谷雜糧。



專家名片——范志紅:中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、食品科學博士。


    基于多年來對營養食譜的研究,我一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精米白面。建議,在豬年新春之際應送給自己一份健康禮物——按照中國居民膳食指南的建議,每天吃50~150克全谷雜豆。
    這兩年,如果說有什么最熱鬧的營養話題,當然就是“要不要吃主食”這個問題了。很多人聽到過“碳水化合物讓人胖”“碳水化合物讓人傻”“吃主食是慢性自殺”之類的說法,甚至一些微信圈子的文章中還說,不吃主食換成蛋白質和脂肪,不僅會神奇瘦身,更能控制血脂,治好糖尿病等等。

    于是,很多人滿懷信心地開始“減肥新生活”了,或者自己制定極低碳水化合物的食譜,每天雞蛋+肉+堅果+豆腐;要么購買有人推銷的各種生酮產品和代餐粉,銀子沒少花,儀式感也挺強。可真相和效果到底如何呢?


    1.不吃主食減肥,想抄近路卻走了彎路

    一位朋友告訴我,她原本靠健康飲食和運動方法減肥成功,體重已在正常范圍里,腰腹還有了馬甲線。但為了追求骨感,她在2018年4月底開始在醫生指導下實行生酮減肥,一個月減了6斤。然而,她明顯感覺到身體比以前松弛了,體型還不如從前理想。此后,她的飲食還是非常節制,但明顯感覺餓的時候有低血糖癥狀,身體會發抖。她的食欲控制也發生了紊亂,看見什么都想吃,一吃就停不住,不吃夠就心慌,只有吃撐了才覺得安心。到了2018年11月,也就是她減肥成功后6個月,她的體重已反彈了十多斤,而且都胖在了腰腹部位。
    她意識到自己走了彎路,體會到以前的方法才是正途,重新開始營養平衡的飲食和運動。她的情緒逐漸改善,身材也慢慢回到了以前的緊實狀態。
    其實,對于我們這個自古以來講究“五谷為養”的民族,不吃面包、餅干、蛋糕還能忍,但成年累月不吃米飯、米粥、米粉、米線,不吃面條、包子、餃子、饅頭、餡餅、餛飩、煎餅,不吃小米、玉米、大麥、燕麥、蕎麥、藜麥,甚至不吃土豆、紅薯、山藥、芋頭、荸薺、藕,不吃各種水果……這種生活,你還能忍多久呢?
    但是,一旦你停下這種吃法,體重就會飛快反彈。除非你大量運動加上限制飲食。那豈不是又回到傳統減肥方法的路上了?關鍵是,飲食如此堅忍,體重不僅不下降還要經常反彈,脾氣變得暴躁,情緒變得沮喪,幸福感蕩然無存,而長回來的肥肉還特別鐘情于腰腹部位……

    所以,我經常對減肥者說:不要夢想世界上有捷徑,有些你以為是抄近道的方法,其實是讓你走得更辛苦。白白繞了一圈回來,還要再花時間養好身體,然后用營養平衡的減肥法重新開始。


    2.餐后困倦血糖高,不是碳水化合物的錯

    也有一些人說:自從不吃主食,我覺得腦子清醒多了。原來飯后總是困倦不堪,現在不困了。其實,這并不是碳水化合物的錯,而是過多精白淀粉的錯,是餐后血糖過高、距離糖尿病越來越近的指征。
    我建議應吃部分五谷雜糧做主食,而且先吃蔬菜和部分肉蛋,然后再吃主食,飯后也適當散散步。這些措施就足以讓絕大多數人餐后不再困倦,而無須徹底斷掉所有主食,特別是五谷雜糧。
    我對是否吃主食的回答是肯定的——為了幸福、健康和長壽,當然是要吃的。
    研究證明:低碳水化合物飲食會縮短你的壽命。
    2018年《柳葉刀》公共衛生雜志上的一項大型研究證明,碳水化合物占食物總能量的比例過低,可能會增加全因死亡率。換句話說,就是低碳水飲食會縮短壽命。每頓一小碗飯的主食食量,正在最合適的范圍當中。
    不過,還是有很多人問:不是說多吃白米飯、白饅頭、白面包會增加糖尿病風險么?沒錯。問題的關鍵在于,我們到底要從什么食物中來獲得碳水化合物。中國人自古以來的“五谷為養”,是不是白米飯、白饅頭、白面包為養?當然不是。
    剛進入2019年,《柳葉刀》雜志就刊登了一篇最新系統綜述和匯總研究,用極為權威的數據告訴我們:來自全谷雜豆的膳食纖維,能幫助人們降低全因死亡率,幫助預防多種慢性疾病。換句話說,足夠的膳食纖維有利健康長壽,而這些膳食纖維的主要來源,正是我們的祖先奉為主食的五谷雜糧。
    這項研究匯總了全球研究者的185項前瞻性流行病學研究,受訪者總數接近1.35億人,以及各國的58項食物膳食纖維與健康的臨床試驗,總受試者多達4635名,可以說是至今以來規模最大、內容最全面的研究分析。
    結果證實,如果能把每天的膳食纖維攝入量從15克~19克(最低組)提升到35克~39克(最高組),冠心病死亡風險會下降31%,2型糖尿病風險會下降16%,癌癥死亡風險下降13%,全因死亡風險下降15%。
    其實這個研究結果并非新鮮,因為此前就有發表于高質量醫學雜志上的多項匯總分析證實,增加全谷雜豆可以降低全因死亡風險、降低糖尿病和心腦血管病等慢性疾病風險。
    比如,2016年發表于《英國醫學雜志》上的一項研究就匯總了45項相關研究,證明和不吃全谷雜糧食物的人相比,只要每天吃90克全谷雜糧食物(兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片),就能把心腦血管病整體危險降低22%,冠心病的風險降低19%,中風的危險降低12%。如果每天能攝入210克~225克全谷雜糧,全因死亡率會降低17%,糖尿病死亡風險降低51%,癌癥危險降低15%,呼吸系統疾病死亡風險降低22%,感染性疾病降低26%。
    研究者認為,如果是攝入富含膳食纖維的天然谷物豆類,那么碳水化合物供能比略高的飲食方式不僅無害健康,反而具有重要的健康價值。如果把碳水化合物視為敵人,就意味著把來自谷物和雜豆的膳食纖維拒之門外,反而不利于健康長壽。

    換句話說,碳水化合物的質量比數量更加重要,全谷雜豆的碳水化合物,不能和精白淀粉、精制糖混為一談。這個論斷,其實早在4年前就有大批學者提出來了,也被流行病學研究所證實了。


    3.每天吃50克~150克全谷雜豆,防病又長壽

    我一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精白米面,因為我研究營養食譜多年,深知如果沒有足夠的全谷雜豆,僅僅靠蔬菜水果,一天的膳食纖維根本沒法湊夠數。
    比如說,燕麥和大麥是可溶性膳食纖維β-葡聚糖的好來源,而紅小豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類,別看煮出來面面沙沙的,其實特別富含不溶性膳食纖維。
    我也力圖用營養食譜來證明,每天吃至少90克全谷雜豆并不難。很多人恐懼全谷雜糧的理由,是它們“不好煮”“堅硬傷胃”,但在烹調電器十分發達的時代,只需把質地緊密的豆子放在冰箱里泡一天,再加上一個電壓力鍋,就能輕松搞定各種雜糧。
    不過我相信,對防病和長壽起到決定作用的,不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維,以及其中的優質碳水化合物,還在于其中伴隨存在的各種營養保健成分。吃全谷雜豆,和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比,能得到幾倍到十幾倍的維生素B1、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鐵等營養成分,以及多種植物化學物。
    《柳葉刀》發表的這項最新研究也證明,全谷雜豆的防病和長壽作用,和血糖指數值的關系并不那么大。換句話說,如果沒有糖尿病,完全可以放心把雜糧豆子烹調得柔軟順口,即便被煮軟,即便打成糊糊,好消化了,大部分健康好處仍然在,只要吃到足夠的全谷雜豆,就會有所裨益。
    在豬年新春之際,建議你送給自己一份健康禮物——按照中國居民膳食指南的建議,每天吃50克~150克全谷雜豆。如果你還沒有養成這個好習慣,不妨以不加糖的八寶粥作為起點,趕緊吃起來吧!
范志紅




弗罗西诺内美院官网 炸金花辅助软件免费 极速赛车计划软件免费安卓手机版 一分赛车全天计划 必中计划免费版靠谱吗 四川时时app下载 赛车北京pk10有官网吗 四川时时官方网站 赛车大小单双玩法技巧微博 pk10骗局大揭秘 分分彩后一投注技巧 足球比分直播即时比分 买外围球哪个网站好 彩发发app官网下载v2.1 足球单双玩法介绍 二人麻将加班棋牌游戏